科学养生指南

一、饮食建议

根据《中国居民膳食指南》推荐每日摄入以下营养素：

• 蔬菜300-500克（深色蔬菜占一半）
• 水果200-350克
• 全谷物和杂豆150-300克
• 优质蛋白类40-75克

二、运动方案

运动类型	推荐时长	强度标准
有氧运动	每周150分钟	心率维持在最大心率的60%-70%
抗阻训练	每周2-3次	每组8-12次重复

三、睡眠管理

成年人建议夜间23:00-次日7:00睡眠，具体注意：

1. 保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）
2. 维持室温18-22℃
3. 睡前1小时避免蓝光照射

四、情绪调节

可通过以下方式缓解压力：

• 正念冥想（每天15分钟）
• 社交互动（每周3次以上）
• 兴趣爱好培养

注：以上数据来源于《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》及《运动医学临床指南》