健康饮食建议

一、基本原则

每日饮食需包含以下营养素：

• 碳水化合物（如全谷物、薯类）占50%-60%
• 蛋白质（鱼、蛋、豆类）每餐30-40克
• 蔬菜水果（每日500克以上）
• 优质脂肪（坚果、橄榄油）每日25-30克

二、膳食搭配示例

餐次	推荐食物	营养占比
早餐	燕麦粥+水煮蛋+苹果	碳水40% 蛋白20% 脂肪10%
午餐	糙米饭+清蒸鱼+西兰花	碳水35% 蛋白25% 脂肪15%
晚餐	杂粮饭+凉拌豆腐+菠菜	碳水30% 蛋白15% 脂肪10%

三、注意事项

避免：高糖饮料、油炸食品、反式脂肪

建议：每日饮水量≥1500ml，烹饪油用不饱和脂肪酸

参考《中国居民膳食指南（2022）》